Fizinis krūvis yra būtinas kiekvieno žmogaus organizmui, tačiau sportuojantys patiria traumas. Kodėl taip atsitinka? Dažniausiai tuomet, kai asmuo nesuvokia darnaus kūno raumenų ir sąnarių darbo arba pasirenka per intensyvų treniruočių krūvį. Fiziniai pratimai kaip ir vaistai – netikslingai vartojami sukelia šalutinį poveikį.

Pasiryžusiam sportuoti entuziazmo nestinga, tačiau  dažniausiai prieš imantis intensyvios fizinės veiklos nežinoma arba nematoma reikalo pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu. Būtent sveikatos specialistas gali suteikti informacijos apie kaulų-raumenų bei širdies kraujagyslių sistemą. Vertingi mediko patarimai gali padėti sportuojantiems ateityje išvengti traumų: stuburo disko išvaržos formavimosi, raumenų ir sausgyslių bei raiščių patempimų ar plyšimų ir kt.

Trijų taisyklių principas

Stuburo gydymo centro fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas, neurologas Jonas Girskis teigia, jog norint saugiai sportuoti privaloma žinoti šiuos principus: „Pirmosios sporto, tuo pačiu ir sveikatos abėcėlės raidės, – raumenų jėga, ištvermė, elastingumas, sąnarių judrumas ir taisyklingas judesys. Pirmoji bendra taisyklė – judesiai per visus kūno sąnarius turi būti laisvi, neriboti ir atitikti normas. Nemanykite, jog pečių juostos sąnarių judrumas neturi įtakos, tarkim, bėgimo judesiams. Kūnas yra visuma, o dirbtinis jo skaidymas į atskirus segmentus egzistuoja tik knygose, bet ne natūralaus judesio biomechanikoje. Antroji taisyklė – tik esant laisvam ir taisyklingam sąnario judesiui, galima pradėti stiprinti raumenis, kurie dalyvauja jį atliekant. Trečioji taisyklė – kai judesiai yra taisyklingi ir raumenys sugeba išvystyti optimalią jėgą, galima judėti dažniau ir daugiau.“

Žinant šiuos principus reiktų pamiršti iliuzijas, jog egzistuoja pratimai, kurie tinka visur, visiems ir visada. Nėra vieno ar kelių „superpratimų“, kuriuos darant nebereiks sukti galvos dėl raumenų ir kaulų sistemos savybių subalansavimo. Todėl reaguojant į kūno pokyčius ir organizmo esamą būklę, reiktų pasirinkti tik esamai kūno situacijai tinkamiausius mankštos ar sporto pratimus.

Greitieji raumenų būklės testai

Viena dažniausiai užmirštamų raumenų savybių yra elastingumas, kuris su metais sparčiai mažėja, todėl sąnariai tampa mažiau judrūs. Vadovaujantis gydytojo J. Girskio įvardinta pirmąja taisykle, stiprinti raumenis turėtumėte pradėti tik tada, kai sugebate lengvai atlikti šiuos išvardintus judesius:

‍1. Stovint per kelius tiesiomis kojomis, lenkiantis į priekį, rankų pirštų galais be vargo pasiekiate grindis (atstumas tarp kojų - pečių plotyje).

2. Be diskomforto ar skausmo atliekate pritūpimą, tuo metu laikydami kojas pečių plotyje, o rankas sunertas už sprando.

3. Ranka siekdami už nugaros be didesnio vargo pasiekiate, bent jau, priešingos pusės mentės apatinį kampą.

Jei nepavyksta atlikti vieno ar kelių išvardintų buitinių judesių, verta kreiptis į sporto ar fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoją, kad įvertintų tikrąsias sumažėjusio sąnarių judrumo priežastis ir pasiūlytų tinkamiausią sprendimo būdą.

Bėgioti ar nebėgioti?

Prieš du su puse tūkstančio metų dar Senovės Graikijoje ant milžiniškos uolos buvo iškalti žodžiai: „Jeigu nori būti stiprus – bėgiok,  nori būti gražus – bėgiok, nori būti protingas – bėgiok“. Tačiau šalia nebuvo  iškalta taisyklių,  kaip reiktų bėgioti ir kada sustoti.

Taigi pradedant bėgioti gydytojas J. Girskis siūlo kritiškai įvertinti savo fizinę būklę: „Pastebiu, kad  populiarėjant bėgimo varžyboms, maratonams, į mano konsultacijas atvyksta vis daugiau žmonių, besiskundžiančių nugaros, kelių, čiurnų skausmais, raiščių, sausgyslių patempimais, kurie atsirado  bėgiojant. Tai rodo, kad žmonės, prieš bėgdami neadekvačiai vertina savo fizines galimybes, nesuvokia savo kaulų-raumenų sistemos būklės, todėl neretai perdozuoja krūvius treniruočių metu, pasirenka per ilgą bėgimo distanciją, o po bėgimo nesudaro sąlygų atsistatyti organizmo energetiniam resursams.“

Kiekvienas bėgiojantis žmogus turi žinoti, jog prieš bet kokią sportinę veiklą būtinas apšilimas. Jis paruošia kūną: raumenys, sausgyslės, sąnariai ir organai pamažu pereina iš ramybės į pasirengimo būseną. Apšilimas apsaugo kūną nuo sužalojimų, pakelia raumenų temperatūrą (todėl lengviau pasisavinamas deguonis), pagerina kraujotaką, sąnariams suteikia judrumo ir parengia centrinę nervų sistemą psichiniams bei emociniams krūviams.

‍Privalomi tempimo pratimai

Prieš ir po kiekvieno bėgimo būtina  tempti tas raumenų grupes, kurios atlieka pagrindinį darbą bėgant ir yra linkusios sutrumpėti (tie raumenys yra kojų lenkėjai ir tiesėjai). Netempiant ar neefektyviai tempiant šias raumenų grupes gali atsirasti skausmai ar negebėjimas atlikti natūralaus judesio – pilnai sulenkti ar ištiesti kojų per kelius ir kitus sąnarius. Atsiradus šiems sutrikimams reikėtų kreiptis į specialistą. Jis nustatys,  kurios raumenų grupės sukelia  judesio diskomfortą ir skirs tikslinius fizinius pratimus natūraliai raumenų funkcijai atkurti.

Raumenų būklę dera stebėti ir mėgstantiems važiuoti dviračiu. Jei tos raumenų grupės, kurios dirba minant dviratį, yra sutrumpėjusios, pirmiausiai jas reikėtų ištempti, kad jos atgautų savo elastingumą, ir tik tuomet galima drąsiai pradėti važinėti dviračiu. Jei asmuo nutarė vis tiek važinėti dviračiu, tas raumenų grupes jis turi ištempti prieš važiavimą ir po jo, nes po fizinio krūvio jos dar labiau įsitemps.

‍

Straipsnio autorystė: Smartwellness.eu/Stuburo gydymo centras