Labanakt, vaikučiai ir tėveliai

Greta
Sausis 10, 2020

Labanakt, vaikučiai ir tėveliai

29/3/2022

Autoritetingu Pasaulio sveikatos organizacijos požiūriu, miegas yra viena pamatinių sveikos gyvensenos sąlygų. Tai gyvybinė žmogaus funkcija, skirta atkurti išeikvotą energiją, perkrauti organizmą. Taigi faktas, jog miegoti – gyvybiškai svarbu. Šį kartą su gydytoja neurologe, miego specialiste, Pasaulio miego medicinos asociacijos nare, tinklaraščio www.meskosmiegas.lt autore Evelina Pajėdiene pagvildenkime vaikų miego ypatumus. Galbūt rasime atsakymą į tėvystėje neraminantį klausimą: kodėl vaikai nenori miegoti, lyg tai būtų didžiausia kančia ar bausmė?

Tarsi savaime suprantama, jog vaikams reikia daugiau miego, nei suaugusiems. Ar galima trumpai moksliškai pagrįsti, kodėl?

Miego poreikis ir natūraliai išmiegamo laiko trukmė priklauso nuo amžiaus. Naujagimiai gali (tačiau neprivalo!) išmiegoti didesniąją paros dalį, kuomet penkiamečiui vaikui gali reikti apie 12 valandų bendro miego per parą, paaugliui – apie 10 valandų, o vidutinio amžiaus suaugusiajam – apie 8 valandų miego.

Vaikų smegenys, o kartu ir miegą reguliuojančios struktūros, aktyviai vystosi, dėl to tiek paties miego vidinė struktūra, tiek ir miego poreikis skiriasi nuo suaugusiųjų. Aktyviai vystosi ne tik nervų sistema, bet ir visos kitos organizmo sistemos, sunaudodamos daug energijos, kurios atgavimui taip pat reikia daugiau miego.

Tačiau neretai kūdikiai ir vaikai atsibunda labai anksti, su pirmais saulės spinduliais, nes jų cirkadinis arba biologinis laikrodis jautriai reaguoja į vieną svarbiausių miego ir būdravimo ritmo vedlių – šviesos impulsą. Suaugusiame amžiuje miego ir būdravimo ritmas dažnai būna pasikeitęs dėl modernios civilizacijos diktuojamo režimo – vėlyvo darbo, veiklų vakare naudojant dirbtinės šviesos šaltinius ir noro vėliau atsibusti rytais.

Teko skaityti, jog kūdikystėje neramūs, prastai miegantys vaikai, suaugę pasižymi aukštesniu IQ, didesne empatija, tampa išmintingesnėmis asmenybėmis. Ar tai tiesa?

Dauguma mokslinių tyrimų pateikia gana priešingas išvadas, jog trumpesnės trukmės ir nekokybiškas miegas siejamas su mažesniais pažintiniais gebėjimais bei prastesniais mokymosi pasiekimais. Tačiau reikia nepamiršti, jog augančio žmogaus protinį bei emocinį intelektą formuoja ne tik miego ypatumai, bet ir daug kitų veiksnių, tokių kaip santykis su tėvais, kitais artimais žmonėmis, gyvenimo patirtys, mityba, fizinis aktyvumas ir pan.

Kodėl suaugusiems miegas yra vienas iš malonumų, tuo tarpu vaikams miegoti, rodos, yra bausmė, didžiausia kančia?

Vaikai dažnai nesupranta ir nemoka įvardinti, jog yra pavargę ar nori miego. Taip pat kaip ir maži vaikai nesugeba tiesiogiai išreikšti kitų savo pojūčių, pavyzdžiui, skausmo, nerimo. Pervargę jie tiesiog tampa irzlūs, verksmingi, sunkiai koncentruoja dėmesį. Būdami aktyvūs ir trokšdami žaisti bei nuolat patirti naujų įspūdžių, vaikai nenori viso to staiga nutraukti ir eiti miegoti. Be to, mažyliai dažnai būna užsispyrę ir nemėgsta, jog kažkas jiems ką nors liepia daryti ir kontroliuoja jų dienotvarkę bei veiklas.

O vis dėlto kaip vaikui išugdyti miego malonumą?

Miegas gali tapti malonia ir paprasčiau įgyvendinama veikla, jei prieš miegą sukursime kas vakarą besikartojančius ritualus. Gali padėti, pavyzdžiui, pritemdytas apšvietimas, tylesnis garsinis fonas, šilta vonia, žolelių arbata ar šilto pieno stiklinė, pasakos sekimas ar skaitymas, dienos išgyvenimų aptarimas. Taip pat svarbu paaiškinti vaikams, kodėl jiems reikia miegoti – juk miego metu kūnas auga, skaido tam tikras maistines medžiagas, padeda mokytis, išlaikyti kūną sportišką, leidžia pailsėti mūsų smegenims ir visam organizmui. Miegas apsaugo mus nuo peršalimo ligų, padeda patirti įdomiausius sapnus.

Kas vaikams padeda geriau užmigti, kokybiškiau išsimiegoti?

Norint kokybiškai išsimiegoti, tiek vaikui, tiek visai šeimai reikia laikytis tam tikrų miego higienos taisyklių. Pirma, bent kelios valandos iki miego patartina vengti visko, kas stimuliuoja smegenų veiklą: buvimo prie ekranų, kompiuterinių žaidimų, daug cukraus ir kofeino turinčių maisto produktų bei gėrimų, ryškios mėlynos ir baltos spalvos spektro šviesos, triukšmingos aplinkos.

Antra, svarbu anksčiau minėti miego ritualai ir saugios, raminančios miego aplinkos sukūrimas. Guldamas miegoti vaikas neturi jausti nerimo ar baimės, jei reikia, išsikalbėti apie dienos emocijas, varginančius rūpesčius bei su nakties miegu susijusias baimes, pavyzdžiui tamsos ar baisių sapnų. Blausi lempelė, miego žaislai, minkšta antklodė gali padėti sukurti saugesnę aplinką.

Trečia, labai svarbus miego ir būdravimo ritmo reguliarumas. Jei vaikas eis miegoti ir kelsis tuo pačiu metu, jam bus lengviau užmigti ir išsimiegoti, o jo biologinis laikrodis bus „išmokęs“, kada migdyti ir kada budinti smegenis. Biologiniam ritmui palaikyti taip pat svarbu praleisti laiko gryname ore, natūralioje šviesoje bei reguliariai valgyti ir mankštintis.

Žinoma, tam tikros miego gerinimo taisyklės turi būti derinamos prie konkretaus vaiko amžiaus, nes kūdikiams yra normalu prabusti keliskart per naktį bei miegoti keletą dienos pogulių, o paaugliams – turėti fiziologiškai vėlyvesnį miego ritmą.

Paplitę daug skirtingų teorijų, o jūsų nuomone, kūdikiui, mažam vaikui geriau miegoti su tėvais ar atskirai?

Griežtos nuomonės neturiu, nes manau, kad šiuo klausimu reikia kiekvienoje šeimoje rasti sau tinkamą balansą tarp miego fiziologinių poreikių ir prieraišios tėvystės psichologinių principų. Remiantis viena moksline studija, kurioje buvo taikomi objektyvūs miegą vertinantys metodai, kartu su tėvais miegantys kūdikiai prabusdavo dažniau, nei miegantys atskirai, o jų mamos dažniau skundėsi miego sutrikimais. Kitame tyrime kūdikiai ir jų mamos buvo stebimi kas tris mėnesius nuo pat gimimo iki vienerių metų. Vienoje lovoje miegančių vaikų mamos žymiai dažniau skundėsi savo bei kūdikio naktiniais prabudimais bei blogesniais santykiais su sutuoktiniu. Abiejuose tyrimuose atskirai miegantys kūdikiai daugeliu atvejų miegojo atskiroje lovelėje tame pačiame kambaryje.

Be to, reikia nepamiršti, jog tiek miegojimas vienoje lovoje, tiek atskirame kambaryje didina staigios kūdikių mirties sindromo riziką. Vis tik yra tėvų ir vaikų, kuriems labai svarbus saugumas, mamos artumas, tad miegoti kartu vienoje lovoje šiuo atveju yra geresnis pasirinkimas abiem pusėms. Tačiau kartais per ilgai trunkantis miegojimas kartu gali apsunkinti vaiko perkėlimą į atskirą lovelę ar kitą kambarį, nes vaikui gali trūkti savęs nuraminimo ir užmigdymo įgūdžių.

Ar prastas vaiko miegas išduoda organizme glūdinčius sutrikimus, ligas?

Kartais nekokybiškas miegas gali būti kitų ligų simptomas, pavyzdžiui, dažni galūnių patrūkčiojimai ar kūno padėties keitimas nakties miego metu gali būti susijęs su vitamino D ar geležies stoka. Prabudimus ir nepailsėjimą ryte gali sąlygoti knarkimas, kvėpavimo sustojimas nakties miego metu. Miegą trikdo bei naktinius košmarus sukelia jautrus vaiko būdas, bloga emocinė būklė dienos metu, problemos mokykloje ar santykiuose su aplinkiniais.

Už miegą yra atsakingos ląstelės astrocitai.  Ar yra būdų jas stimuliuoti, kad būtų kokybiškiau miegama?

Astrocitų funkcija – iš mūsų smegenų miego metu išvalyti per dieną susikaupusius toksinius medžiagų apykaitos produktus. Daugiausia ši funkcija atliekama giliojo arba lėtųjų bangų miego metu, kuris trunka tam tikrą viso nakties miego dalį. Likusią dalį užima ne tokio gilaus lėtojo miego stadijos bei paradoksinis miegas, kurie taip pat turi savo funkcijas. Labai svarbu užtikrinti miego ir būdravimo ritmo reguliarumą bei įtarti ir, esant reikalui, gydyti miegą trikdančių prabudimų priežastis, tokias kaip knarkimas, kvėpavimo pauzės ar kojų judesiai miego metu. Būtent tai padės išlaikyti pakankamą miego ciklų ir adekvatų visų miego stadijų kiekį.

Užsiminėte apie sapnavimo malonumą: ką miego moksle reiškia sapnai? Kokią įtaką jie turi fizinei asmens sveikatai?

Nors sapnų mokslininkai dirba aktyviai, tačiau apie jų paskirtį dar daug ko nežinome. Labai sunku atlikti su sapnavimu susijusius eksperimentus, nes vienos nakties sapnai gali skirtis nuo kitos, o vieno žmogaus sapnai bei jų interpretacijos – nuo kito žmogaus. Sudėtinga tiksliai užfiksuoti sapnavimo būseną ir pokyčius jos metu. Yra kelios prielaidos apie sapnų paskirtį: jie skirti emocijų reguliavimui, atminties procesams sudėlioti bei „sunaikinti“ nepageidaujamus prisiminimus, o gal pasiruošti neplanuotoms gyvenimo situacijoms. Naujagimiai, kūdikiai ir maži vaikai sapnuoja kur kas daugiau, nei vyresnio amžiaus vaikai ar suaugę, nes su amžiumi kinta miego struktūra – mažėja paradoksinio arba greitų akių judesių miego, kurio metu daugiausia sapnuojama, laikas ir daugėja lėtųjų bangų miego.

Keletas priežasčių, kodėl vaiko (suaugusiojo) miegas gali būti nekokybiškas:

-          Nepakanka saulės ar natūralios šviesos. Šviesos impulsas pro tinklainės receptorius pasiekia mūsų smegenyse esančią kankorėžinę liauką arba biologinį laikrodį, kur ir sintetinamas užmigimo hormonas melatoninas. Jo gamyba aktyviausia sutemus, o dienos metu gaminamas jam priešingai veikiantis streso hormonas kortizolis. Taigi norėdami geriau miegoti naktį, turime kuo daugiau laiko būti natūralioje šviesoje. Jos itin svarbu gauti ryte, o vakare – priešingai – vengti dirbtinės šviesos, įvairių ekranų.

-          Per dieną, patiriant per daug jaudulio, rūpesčių, problemų, atsirandantis nerimas taipogi lemia miego sutrikimus. Įtampa, nuovargis aktyvina nervų sistemą, smegenys siunčia informaciją antinksčiams, kurie skatina adrenalino gamybą, žmogus tampa žvalesnis ir naktį prabudinėja. Nerimą, stresą sukelti gali ir teigiami potyriai – taigi mitas, jog išvargintas vaikas gerai miegos.

-          Miegą trikdo dienos metu susikaupusių miego poreikį skatinančių medžiagų perteklius. Budrumo metu smegenyse kaupiasi adenozinas, lemiantis užmigimo laiką ir miego–būdravimo pusiausvyrą. Ši cheminė „nuovargio“ medžiaga kaupiasi visą dieną ir jos maksimalus kiekis vakare lemia užmigimo laiką. Kiek adenozino sukaupiama, priklauso nuo būdravimo trukmės. Tyrimais nustatyta, jog miego intensyvumas priklauso nuo buvusios dienos ilgumo ir veiklos aktyvumo – kuo labiau nuvargstama, tuo gilesnis bus vakarinis miegas. Tačiau pernelyg didelis nuovargis miegą trikdo.

-          Vaiko miegas gali suprastėti dėl ligos, skausmo, nemalonių fizinių pojūčių: dygstančių dantų, įvairių pilvo skausmų, staigaus augimo, kojų raumenų skausmo.

-          Dėl skirtingų suaugusiųjų ir vaikų miego ciklų tėvams gali atrodyti, kad jų vaikas nemiega ar nuolat prabunda. Suaugusių miego ciklas trunka 80-120 minučių, tuo tarpu  naujagimių – 60 minučių. 50% kūdikių miego sudaro paradoksinis arba greitų akių judesių miegas, o suaugusiųjų – 20-25% (tai miego stadija, kurios metu smegenys intensyviai dirba; manoma, kad šioje stadijoje žmogus sapnuoja.) Taigi instinktyviai jausdami neramų kūdikio miegą, tėvai paprasčiausiai gali prabudimus sumaišyti su paradoksiniu miegu ir savo reakcija ar veiksmais išbudinti mažylį.

-          Vaikai gali prabusti dėl saugumo stokos, kad įsitikintų, jog tėvai yra šalia ar netoliese. Kuo vaikas jaučiasi saugesnis, tuo geriau miega, o vaiko saugumo jausmą lemia paisomi jo poreikiai.

-          Mažųjų miegą trikdo parasomnijos – tamsos baimė, košmarai, lunatikavimas, kurių ryte paprastai neprisimena. Tėvams susirūpinti dera kuomet tokie priepuoliai tampa dažni, trikdo vaiko miegą, jis atsibunda nepailsėjęs ir dirglus. Kartais nakties epizodų metu gali netyčia užsigauti, susižeisti, todėl labai svarbu saugi miegamojo aplinka (kad mažylis negalėtų per miegus atidaryti lango ar durų, pasiekti aštrių įrankių). Parasomnijos vaikui augant dažniausia retėja.

-          Miego ir būdravimo ritmą gali sutrikdyti pavasarinis bei rudeninis laiko keitimas, nes biologinis laikrodis ir kitos pagal išmoktą ritmą veikiančios organizmo sistemos yra įpratusios užmigti ir prabusti tuo pačiu metu. Miego mokslininkai laikrodžių sukiojimą vertina neigiamai, siekia įrodyti, jog šis reiškinys yra kenksmingas žmonių sveikatai. Faktai byloja, jog pavasarį, kuomet žmonės praranda valandą miego, padaugėja automobilių avarijų, širdies veiklos sutrikimo atvejų.

-          Miego kokybę lemia subalansuota mityba bei fizinis aktyvumas. Sveikiausia sportuoti bei vakarieniauti 2–3 valandos prieš miegą. Svarbu vengti daug cukraus turinčių produktų, kurie suteikia organizmui greitos energijos perteklių ir tuomet nesinori miegoti. Miegą trikdo ir riebus, aštrus maistas bei greitai pasisavinami angliavandeniai.  Be to, reikia suprasti, jog virškinimas yra intensyvi organizmo veikla, kurios metu išsiskiria šiluma, kyla kūno temperatūra, tampa sunkiau užmigti.

Smartwellness.eu

smartwellness.eu instagram