Nervas, kuris nuramina

Greta
Sausis 10, 2020

Nervas, kuris nuramina

14/6/2021

Jis lemia harmoningą daugelio vidaus organų veiklą. Tik jis geba nuraminti organizmą nuo patirto fizinio ar psichologinio streso. Dėl jo maloniai susijaudinę jaučiame pilve „drugelių efektą“. Nei vieno mūsų kūnas neapsieitų be jo, tačiau, įdomu, jog kai kurie jūsų šį vardą išgirs pirmą kartą. Klajoklinis nervas.

Nervas-keliautojas po organizmą

Už mūsų gebėjimą atsipalaiduoti atsakinga parasimpatinė nervų sistema – ji nuramina organizmą po vienokio ar kitokio stimuliavimo, grąžina kūną į normalią būseną po patirto išgąsčio, streso.  Pagrindinis šios sistemos veiklos elementas – nervas klajoklis arba klajoklinis nervas (nervus vagus). Tai ilgiausias galvinis nervas. Jis driekiasi iš galvos smegenų į krūtinės ląstą bei, prigludęs prie stemplės, per angą diafragmoje patenka į pilvo ertmę. Jis įnervuoja  kaklo, krūtinės ląstos, kai kuriuos pilvo ertmės organus; ryklės, minkštojo gomurio ir gerklų raumenis, širdį, plaučius, virškinimo sistemą; fiksuoja širdies dūžius ir „drugelių pilve“ pojūtį. Nesklandi šio nervo kelionė po mūsų kūną sutrikdo viso organizmo būklę.

Užmigęs nervas klajoklis = stresas

Klajoklinis nervas funkcionuoja harmoningos organizmo veiklos labui: skatina rastis naujoms ląstelėms smegenyse; padeda susidoroti su stresu, nerimu, susijaudinimu; yra atsakingas už gerą atmintį; padeda kovoti su uždegiminėmis ligomis, subalansuoti aukštą kraujospūdį; stabdo hormono kortizolio ir kitų oksidatorių, kurie neigiamai veikia mūsų smegenis bei kūną, gamybą; blokuoja imuninės sistemos pažaidas, galinčias lemti sisteminį viso kūno uždegimą, senėjimą; padeda išvengti depresinių susirgimų; leidžia gerai išsimiegoti; didina žmogaus augimo hormonus,  atsparumą alerginėms reakcijoms ir t. t. Nervas klajoklis siunčia signalus į širdį ir plaučius, sulėtindamas širdies ritmą ir pagilindamas kvėpavimą. Dėl to jaučiamės ramūs ir atsipalaidavę, susikaupę arba maloniai susijaudinę.

Tačiau ši harmoninga, darni schema sutrikdoma, kai žmogus sunerimsta – jo gerklė išdžiūsta, balsas įtempia, širdis ima plakti greičiau, kvėpavimas padažnėja ir tampa paviršutiniškas. Klajoklinis nervas reaguoja į fizinį ir psichologinį organizmui sukeltą stresą, vidinius ar išorinius veiksnius: didelį karštį, kūno traumą, baimę ar šoką, fizinę bei psichologinę įtampą.

Misija šeši iškvėpimai

Klajoklinio nervo funkcijos apima odos, raumenų bei vidaus organų pojūčius. Nervo klajoklio būklė – vagalinis tonas (vagal tone) – ypač veikia vidaus organus: tarsi saugiklis, pasirengęs fiksuoti kortizolio ar adrenalino (uždegimo skatintojų) padidėjimą organizme. Užfiksavęs pavojų, jis perduoda signalą smegenims, kad šios siųstų priešuždegiminius agentus (acetilcholiną), kad sumažintų uždegiminį atsaką.

Klajoklinis nervas yra pagrindinis instinktyvus baimės ir streso valdymo mechanizmas, taip pat kontroliuoja organizmo poilsio bei virškinimo funkcijas. Jis yra parasimpatinės nervų sistemos variklis, tad geras vagalinis tonas lemia subalansuotą organizmo sistemą ir didesnį atsparumą stresui. Stimuliuojant klajoklinį nervą galima suaktyvinti kūno balansavimo galimybes. Teigiama, jog žmonės, turintys aukštesnį vagalinį toną, greičiausiai bus sveikesni psichiškai ir fiziškai.

Vagalinis tonas susijęs emocijų reguliavimu ir kvėpavimu. Paprastai žmonės per minutę įkvepia ir iškvepia 9-24 kartus. Šis rodiklis gali pasikeisti stresinėje situacijoje, fizinio krūvio metu ar dėl kvėpavimo įpročių. Suaktyvinus vagalinį toną, suaktyvinama parasimpatinė nervų sistema, sulėtinamas širdies ritmas, atsiranda ramybės pojūtis. Kodėl tai svarbu? Širdies ritmo sulėtėjimą iškvėpimo metu lemia klajoklinis nervas. Sulėtinus kvėpavimą parasimpatinei nervų sistemai siunčiamas signalas, kad viskas gerai. Iškvepiant išskiriamas acetilcholinas, sinchronizuojamas širdies ritmas – tai efektyviausiai pasiekiama esant 6 įkvėpimams bei iškvėpimams per minutę. Taigi dėmesingo kvėpavimo tikslas – maksimaliai sumažinti įkvėpimų-iškvėpimų dažnį ir subalansuoti širdies ritmą bei kraujospūdį. Tai vienas iš profilaktinių nervo klajoklio stimuliacijos būdų, kuriuos pats sau gali taikyti kiekvienas. Aptarsime ir daugiau.

Treniruoti nervą! Kaip?

Klajoklinio nervo toną palaiko tam tikra stimuliacija – tai įvairios technikos, kuriomis stimuliuojamas klajoklinis nervas. Vienas pirmųjų atradimų datuojamas 1880 m., kuomet atrastas rankinis klajoklinio nervo masažas spaudant miego arteriją kaklo srityje. Gerokai vėliau, 1930-1940 m., pradėti elektriniai stimuliacijos tyrimai ir galiausiai 1997 m. JAV Maisto ir vaistų administracija patvirtino elektrinį klajoklinio nervo stimuliavimo prietaisą, skirtą epilepsijai gydyti. 2005 m. atrastas jo poveikis depresijos gydymui.

Šiandieninėje medicinoje klajoklinis nervas gali būti stimuliuojamas neurochirurginės operacijos metu įsiuvamu elektriniu stimuliatoriumi (plokščias, apvalus 4 cm dydžio, 10-13 mm storio metalo diskelis), kuris siunčia elektrinius impulsus į kairės pusės klajoklį nervą. Kai kuriems šio nervo stimuliacija yra galimybė kontroliuoti epilepsijos priepuolius. Nors esti nuomonių, jog klajoklį nervą įmanoma stimuliuoti neinvaziškai, per odą, nėra pakankamai įrodymų dėl jų taikymo klinikiniame darbe. Tačiau koncentruokimės į prevencines klajoklio stimuliacijos priemones ir būdus, kuriuos pats sau gali taikyti kiekvienas. Stimuliuojant nervą klajoklį pasiekiamas geresnis organizmo fizinis ir emocinis atsakas į stresą, palaikoma stabilesnė savijauta. Tuo pačiu kyla meilės, dėkingumo, laimės emocijos; geriau įsimename, lengviau mokytis ir t. t. Rodos, neįtikėtina, jog šio svarbaus mechanizmo veiklą gali sureguliuoti itin paprasta, bet ypač naudinga veikla: dėmesingas kvėpavimas, meditacija, apsikabinimai, bendravimas, dainavimas... Kaip tai įmanoma?

  1. Kvėpavimas

Pastebėjote, jog tikėdamiesi bet kokios formos streso, esame linkę sulaikyti kvėpavimą, kas suaktyvina kovos reakciją, padidina skausmo, nerimo, baimės pojūtį? O kaip atsipalaiduoti? Klajoklinis nervas tiesiogiai kontroliuoja iškvėpimą, kuris ir sukelia atsipalaidavimo reakciją. Taigi vienas dažniausiai praktikuojamų būdų stimuliuoti mūsų organizmo ramintoją – klajoklinį nervą – sąmoningo kvėpavimo pratimai, meditacija.

Jau aptartą 6 įkvėpimų per minutę rezultatą galima pasiekti pasitelkiant diafragmos raumenis: įkvepiant stengtis išplėsti pilvą, krūtinės ląstą, o iškvėpti – kaip įmanoma lėčiau. Kai kurie ekspertai rekomenduoja kvėpuoti tik per nosį. Padidinus iškvėpimo trukmę, galima stimuliuoti nervą klajoklį ir paskatinti acetilcholino gamybą (tai sukuria atsipalaidavimo jausmą). Praktikuojant lėtus, kontroliuojamus kvėpavimo pratimus, gerinamas klajoklinio nervo tonusas, atsipalaiduoja raumenys, dingsta nerimas, padidėja deguonies tiekimas kūno ląstelėms (tai padeda gaminti endorfinus – geros savijautos hormonus), kontroliuojamas kraujospūdis, širdies ritmas, stiprinama imuninė sistema. Dėmesys kvėpavimui pagrindžia meditacinių praktikų, jogos, tai-chi ir kt. terapinę naudą.  

  1. Gerklės raumenų stimuliavimas

Kiti klajoklinio nervo stimuliavimo būdai taip pat susiję su kvėpavimu ir tam tikrų organizmo taškų stimuliavimu. Gargaliavimas vandeniu, kaip ir dainavimas, giedojimas, fiziologiškai suaktyvina balso stygas, virpina gerklėje esančias raumenų skaidulas – tai vienas iš klajoklio nervo stimuliavimo taškų. Kasdien praktikuojant šias veiklas, gali pagerėti vagalinis tonas, širdies ritmo kintamumas.

  1. Pozicija: širdis aukščiau galvos

Parasimpatinės nervų sistemos veiklą aktyvuoja ir tam tikros kūno pozicijos. Pavyzdžiui, kai dubuo ir širdies sritis yra aukščiau už galvą: taip sužadinami slėgio jutikliai – baroreceptoriai – kaklo miego arterijoje. Jie tiesiogiai perduoda informaciją klajokliniam nervui, kuris sutraukia kraujagysles ir sulėtina kvėpavimą. Nervą klajoklį aktyvina ir gulėjimas, miegojimas ant dešinio šono.

  1. Juokas ir apsikabinimai

Jau kadais įrodyta, kad juokas, teigiamos mintys, socialiniai ryšiai stimuliuoja klajoklinį nervą, pakelia nuotaiką, suteikia džiaugsmingą, ramią būseną. Analogiškai veikia ir apsikabinimai – liečiantis odos slėgis pakelia klajoklinio nervo tonusą, reguliuoja oksitocino išsiskyrimą ir mažina kortizolio kiekį, taip pat širdies ritmą, kraujospūdį. Malonus prisilietimas aktyvina smegenų orbitofrontalinę žievę, sritis, susijusias su atlygiu ir sprendimų priėmimu.

  1. Seilėtekis

Padidintas seilėtekis burnoje taip pat sukelia atpalaiduojantį klajoklinio nervo atsaką. Burną pripildžius seilėmis, jose panardinus liežuvį, kūnas atsiduria parasimpatinės nervų sistemos režime. Kuo ramesnis protas, kuo gilesnis atsipalaidavimas, tuo lengviau stimuliuojamas seilėtekis. Tad kai burna geba gausiai gaminti seilių, galima suprasti, jog stimuliuojamas klajoklinis nervas.

Seilėtekio skatinimo pratimas: atsisėsti ant kėdės, atsipalaiduoti, atsilošti ir įsivaizduoti sultingą citriną; jei nesigamina pakankamai seilių, į burną įsipilti šiek tiek šilto vandens; seilių vonelėje panardinti liežuvį ir tokioje būsenoje likti kuo ilgiau. Atsipalaidavus liežuviui, atsipalaiduos rankos, kojos, klubai, kaklas, galva.

  1. Ledinis vanduo

Tyrimais įrodyta, kad šaltas vanduo yra paprastas ir efektyvus būdas akimirksniu paspartinti parasimpatinės nervų sistemos reakciją: sumažinti širdies ritmą, žarnyno aktyvumą, įjungti imuninę sistemą. Šalto vandens terapija ypač tinkama po sporto, kurio metu aktyviai veikia simpatinė nervų sistema. Tačiau prie šalto vandens reikia pratintis pamažu, pradėti nuo veido panardinimo. Tokia praktika nerekomenduoja sergantiems širdies ligomis.

  1. Masažo technikos

Masažuojant tam tikras kūno vietas stimuliuojamas ir klajoklinis nervas. Pavyzdžiui, kakle esančią miego arteriją, raktikaulio sritis, kuriose yra klajoklinio nervo jautrumo taškų, žandikaulį, už ausų esančią sritį, pėdas ir kt. Su specialistų pagalba klajoklinis nervas stimuliuojamas impulsinio elektromagnetinio lauko terapijos metu. Tradiciniai akupunktūros taškai taip pat gali stimuliuoti klajoklinį nervą, ypač ausų srityje. Tačiau šias procedūras galima taikyti tik pasitarus su gydytoju ir tik pas kvalifikuotus specialistus.

  1. Mitybos elementai

Maisto virškinimas, apetitas priklauso nuo klajoklinio nervo impulsų smegenyse ir iš jų. Nervo klajoklio veiklą intensyvina ir tam tikri mitybos įpročiai. Manoma, kad protarpinis badavimas bei kalorijų mažinimas padidina širdies ritmo kintamumą: protarpiais badaujant sulėtinama medžiagų apykaita, paskatinama klajoklinio nervo veikla. Gerosios žarnyno bakterijos – probiotikai ir prebiotikai – padeda sukurti signalines molekules, kurios per nervą klajoklį perduodamos smegenims ir neleidžia organizme rastis uždegimui. Gerosios bakterijos taip pat gali sukurti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas. Naudingų bakterijų yra raugintuose, fermentuotuose maisto produktuose. Jūros gėrybėse randamos riebalų rūgštys sumažina širdies ritmą, padidina širdies ritmo kintamumą. Žarnyno veiklą lėtina ir sotumo jausmą suteikia skaidulos.

Straipsnio autorystė: Smartwellness.eu