pexels.com

Raumenų atpalaidavimo būdai: rask sau tinkamą

Greta
Sausis 10, 2020

Raumenų atpalaidavimo būdai: rask sau tinkamą

Šiandien apstu būdų, priemonių ir patarimų, kaip atpalaiduoti raumenis. Tai – rankų masažas, atskiriems kūno segmentams skirti masažuokliai, masažiniai volai, šildymo kompresai, vakuuminės taurės bei garbingą vietą pelnytai užsitarnavę raumenų tempimo pratimai. Painu? Pasiklydote? Sužinokite, kokius raumenis, kada ir kaip tikslinga reabilituoti.

Gera raumens sveikata

Žmogaus raumenys yra pats didžiausias darinys kūne ir sudaro apie 40 procentų kūno masės. Būtent dėl raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo veiklos galimi visi mūsų judesiai. Normalus raumuo turi būti minkštas ir elastingas, per jį užčiuopiami kaulai, sąnariai, paspaudus – neskauda. Sveikas raumuo susitraukia ir grįžta į pradinę padėtį, o per daug įtemptas yra pajėgus susitraukti, bet negeba atsipalaiduoti. Jame gali atsirasti sukietėjimas, liečiamas tampa skausmingas. Tokį raumenį būtina kuo greičiau reabilituoti – grąžinti elastingumą, t.y. atpalaiduoti. Kodėl?

Įtemptame raumenyje sutrinka kraujo ir limfos apytaka, nervinio impulso perdavimas bei judesys, kurį šis raumuo turi atlikti. Be to, jame susikaupusi įtampa gali būti kitose kūno vietose išplintančių simptomų priežastis. Taigi, raumenų būklė lemia viso organizmo sveikatą.

Itin svarbu suprasti, jog netikslinga atpalaiduoti (ištempti) visų kūno raumenų, kas dažnai siūloma, pavyzdžiui, jogos užsiėmimuose. Per daug atsipalaidavęs raumuo negeba efektyviai susitraukti ir atlikti optimalaus judesio, jį dengianti oda subliūkšta, raumens plote esančiomis kraujagyslėmis kraujas ima tekėti per lėtai.

Nors bendrų raumenyno priežiūros taisyklių reikėtų vengti (kiekvienas esame individualus ir turime žinoti savo laikysenos bei raumenų būklę) vis tik esama keletas orientyrų, kuriais privalu vadovautis siekiant tikslingai atpalaiduoti raumenis. Štai jie.

Dėmesio antigravitaciniams raumenims!

Stuburo gydymo cento specialistai teigia, kad nuo to laiko, kai pirmykštis žmogus išsitiesė ir atsistojo ant dviejų kojų, didžiausia apkrova šiai pozicijai išlaikyti teko užpakalinės grupės – kaklo, tiesiamiesiems nugaros, šlaunų, blauzdų – raumenims. Vos tik pakylame iš lovos ryte, atsistojame ant kojų, šios raumenų grupės įsitempia ir įtampoje išlieka visą dieną taip bandydamos mus išlaikyti vertikalioje pozicijoje stovint, einant, sėdint.

Fizinės medicinos specialistai teigia, kad būtent dėl nuolatinės vertikalios kūno padėties šiuolaikiniam žmogui ypač svarbu ir tikslinga kasdien atpalaiduoti. t.y. ištempti, užpakalinės grupės raumenis. Kasdienei antigravitacinių raumenų priežiūrai, jų atpalaidavimui, pasitarnaus rankų masažas, masažiniai krėslai, šildantys kompresai. Daugiau asmeninių pastangų reikalauja masažiniai volai, skirti fiziškai pajėgesniems, geros koordinacijos ir viršsvorio neturintiems žmonėms.

Tačiau jei užpakalinės grupės raumenys ilgą laiką nebuvo prižiūrėti ir tapo itin įtempti, lengvai jų neatpalaiduosite: jiems reikia grąžinti prarastą jų skaidulų ilgį. Tam efektyviausiai tinka ištempimas su užlaikymu – tempimo pratimai. Jei tempimo pratimą atliekate patys, specialistai pataria, ištempus raumenį laikyti 20-40 sekundžių; neturite jausti jokio skausmo, tik malonų, švelnų tempimą. Tempiant per stipriai, per skausmą, efektas bus priešingas – įtemptas raumuo dar labiau įsitemps.

Yra specialių raumenų tempimo technikų, kurias taiko kaulų-raumenų sistemos specialistai. Jų metu ištempto raumens užlaikymo laikas derinamas su kvėpavimu ir pasipriešinimo jėga.

Pavojingi kraštutinumai

Dažniausia raumenyje susikaupusios įtampos ir skausmo priežastis – nuolatinė jam tenkanti apkrova. Paprastai tai susiję su tam tikra ilgalaike kūno padėtimi (pakelti pečiai, įtempta krūtinės ląsta, kūprinimasis, per didelis išlinkimas juosmens srityje (hiperlordozė)) ar pasikartojančiu fiziniu krūviu (ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, sniego kasimas, bėgimas, dviračio minimas ir t.t.). Net, atrodytų, nieko neveikimas prie kompiuterio iš tiesų yra intensyvi fizinė veikla tam tikriems raumenims, išlaikantiems kūną šioje pozicijoje.

Po aktyvios fizinės veiklos skirkite tikslingą dėmesį tiems raumenims, kurie tuo metu dalyvavo intensyviausiai: tikslingas masažas segmentiniais kūno masažuokliais, masažiniais volais, šildymo kompresais ir tempimo pratimais. Tačiau jei žinote, kad jūsų kūne yra silpnų (ypač elastingų, per daug atsipalaidavusių) raumenų, netikslinga juos tempti net ir gavus didesnį krūvį fizinės veiklos metu. Padidėjusi įtampa silpniems raumenims yra naudinga.

Perkusinis kūno raumenų masažuokis

Spust ir pašoku iš skausmo

Kartais įtemptame raumenyje ar šalia susiformuoja padidinto nervinio jautrumo zonos. Tai – trigeriniai taškai – vietos, kur spaudžiant raumenį jaučiamas itin stiprus skausmas, nuo kurio net pašokama. Nors jie gali atsirasti bet kuriame kūno raumenyje, dažniausiai susiformuoja galvos sukamajame, viršutiniuose trapecinio raumens pluoštuose, mentės keliamajame, podygliniame raumenyje, abipus stuburo esančiuose nugaros raumenyse (ties krūtinine ir juosmenine stuburo dalimi), kvadratiniame juosmens, sėdmenų raumenyse.

Trigerinį tašką tikslinga atpalaiduoti taikant vieną iš masažo technikų (išeminę kompresiją): jį švelniai spaudžiant pirštu 15-20 sekundžių, palaipsniui spaudimą didinant iki toleruojamos skausmo ribos. Šiuo būdu sustabdoma spaudžiamos vietos kraujotaka, dėl ko sumažėja lokali įtampa, o tuo pačiu  –  jautrumas skausmui. Dažnai po išeminės kompresijos tikslinga uždėti šaltą kompresą tuo pačiu metu pasyviai tempiant.

Taip pat, esant trigeriniam taškui raumenyje, verta išbandyti vakuumo taurių terapiją judesyje: jos metu skausmingo taško zonos audiniai priešingai, nei taikant spaudimą į vidų, yra dekompresuojami, t.y. ištempiami/iškeliami išorės kryptimi. Vakuumo taurę glostomaisiais judesiais tikslinga judinti tolstant nuo trigerinio taško vietos ( t.y. nelaikyti jos vienoje pozicijoje), kad jame susikaupusi įtampa turėtų kur išsivaikščioti (prieš dedant taurę, oda turėtų būti sudrėkinama, kad taurė lengvai slystų odos paviršiumi).

Svarbiausia, nesiekite atpalaiduoti visų kūno raumenų atsitiktinai pasirinktomis priemonėmis. Verčiau apsilankykite pas kaulų-raumenų sistemos specialistą ar kineziterapeutą ir išsiaiškinkite, kurie jūsų kūno raumenys iš tiesų yra pervargę nuo įtampos ir kokios atpalaidavimo priemonės jiems labiausiai tinka.

Straipsnio autorystė: Smartwellness.eu/Stuburo gydymo centras