pexels.com

Sėdimo darbo skola kūnui

Greta
Sausis 10, 2020

Sėdimo darbo skola kūnui

Statistiškai įrodyta, jog kuriuo nors gyvenimo tarpsniu apie 85 proc. žmonių yra patyrę nugaros skausmą. Priežasties ilgai ieškoti nereikia – tai nuolatinė, priverstinė kūno padėtis, vienodi judesiai darbo metu, ilgalaikė nervinė įtampa. „Žmogaus sveikatą lemia ne profesija, o sveikas, žiniomis grįstas požiūris į savo kūną, – tikina neurologas, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas, manualinės terapijos specialistas Jonas Girskis. – Bet kokia ilgalaikė statinė padėtis yra žalinga kūnui, taigi – ir ilgas sėdėjimas“. 

Statiškos kūno pozicijos pavojai 

Stuburo gydymo centro specialistai dažnai girdi tokius pacientų komentarus: „Ramiai sau sėdžiu darbe, laisvalaikiu „štangų nekilnoju“, kodėl vieni mano raumenys pernelyg įsitempę, o kiti – silpni? Turbūt pagaliau reikia pradėti sportuoti.“ Anot fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos Rūtos Burzdžienės, net ir sėdint, vienos raumenų grupės dirba, o kitos „tinginiauja“ arba suteikia atsvarą pirmosioms. Ilgai netreniruojant kūno, dirbančiosios grupės įsitempia, nebesugeba atsipalaiduoti, o tos, kurios turėtų joms padėti, metams bėgant ir esant fizinio aktyvumo stokai, silpsta. Senka raumenų galimybės kompensuoti nusilpusių raumenų darbą. „Kaulų-raumenų sistemos disbalansui tęsiantis ilgą laiką, pradeda atsirasti ne tik skausmai, bet ir pažeidimai stuburo ar kitų sąnarių struktūrose“, – atkreipia dėmesį specialistė.

Dažniausias ilgą laiką sėdinčiųjų problemas apibendrina 25 metus sėkmingai gyvuojančio stuburo gydymo centro vadovė, prevencinės iniciatyvos „Už sveikesnę darbo dieną biure“ įkūrėja, konsultuojanti kineziterapeutė Greta Girskė: „Mūsų judesiai – tai kūno raumenų ir sąnarių maistas. Kiek ir kokių judesių esame atlikę ar neatlikę, atsispindi mūsų raumenų bei sąnarių būklėje, laikysenoje. Jei daug sėdime ir sėdėjimo nekompensuojame tikslingais judesiais, ilgainiui pradėsime kūprintis. Dėl palinkimo prie kompiuterio į priekį atvestais pečiais, krūtinės raumenys neteks jiems būtino elastingumo, vėliau sutriks krūtininės stuburo dalies sąnarių judrumas, atsiras skausmas tarp menčių arba juosmenyje. Dėl galvos padėties, kai atvestu į priekį smakru stengiamės išlaikyti žvilgsnį į kompiuterio ekraną, ilgainiui prasidės „konfliktas“ tarp kaklą lenkiančių ir tiesiančių raumenų, ims mausti kaklą ar pečių juostą. Ilgas sėdėjimas sukryžiavus kojas ir kitos asimetrinės kūno padėtys sukels raumenų įtampos skirtumus, kurie gali lemti ydingos laikysenos formavimąsi ar net deformuoti stuburą.“

Judesių įvairovės trūkumas

Retas kuris pagalvoja, kad kaulų-raumenų sistemos veikla gali sutrikti, kai darbo metu, ilgai sėdėdami priverstinėje padėtyje ir jos nekeisdami, atliekate vienodus, monotoniškus judesius. Tai verčia ilgam įsitempti kai kurias raumenų grupes, dažniausiai tiesiamuosius (toninius) kūno raumenis. Kaip tik jie yra linkę trumpėti, prarasti elastingumą, o tai ir yra kaulų-raumenų sistemos sutrikimų užuomazga. Visą darbo dieną sėdinčio žmogaus atliekamų judesių įvairovės trūkumą būtų galima palyginti su kasdien vartojamu vienodu maistu. Valgant tą patį produktą, organizmas negali pakankamai gauti gyvybiškai svarbių amino rūgščių bei tam tikrų mikroelementų. Po kiek laiko dėl to atsiranda sveikatos problemų.

Stuburo gydymo centro įkūrėjo, gydytojo J. Girskio daugiametė patirtis rodo, kad sąvoka judesių trūkumas (arba judesių badas) daug kam nesuprantama. Pacientai dažniausiai mini tik stuburą ir disko išvaržą. Kai bandoma paaiškinti, kad šios problemos atsirado dėl netvarkingai funkcionuojančių raumenų, pacientų mintys susijaukia. Neretai klausiama: „Kuo čia dėti raumenys, jei man skauda stuburą ir aš negaliu lankstytis?“ Tada vėl ir vėl aiškinama, kad daugybė kūno raumenų yra sausgyslėmis prisitvirtinę prie stuburo ir judesio metu keičia jo formą. Vienų raumenų funkcijos išnaudojamos per daug, o kitų – neišnaudojamos tiek, kiek reikia; vieni iš jų pernelyg įtempia, kiti per daug atpalaiduoja stuburo sąnarines jungtis. Visa tai sutrikdo taisyklingą stuburo judesių biomechaniką, pakeičia jo konfigūraciją, sumažina angų, pro kurias iš stuburo smegenų išeina nervinės šaknelės, spindį. Todėl gravitacinė jėga pradeda netaisyklingai veikti stuburo sąnarines jungtis bei diskus. Tuomet jų viduje padidėja spaudimas, o tai skatina degeneracinius sąnarių ir diskų pakitimus, sudaro palankias sąlygas disko išvaržai atsirasti.

Duokite pratimų nugarai

„Sportuoju, darau mankštą, atėjau pratimų stuburui,“ – gydytoja R. Burzdžienė įvardija dažną pacientų poreikį. Tačiau iš karto pastebi, kad neturėtų egzistuoti „pratimai stuburui“. Stuburas – centrinė kūno ašis ir visi pratimai be išimties jį veikia, tik klausimas – kaip?
„Jei atsirado „pratimų stuburui“ poreikis, greičiausiai kažkurie jūsų judėjimo įpročių, sporto ar mankštos elementai nesutampa su kūno poreikiais. Reikėtų pasikonsultuoti su kaulų ir raumenų sistemos mechaniką išmanančiu specialistu, kad paaiškintų, kurioms raumenų grupėms ir kokiu būdu turėtumėte pirmiausia skirti dėmesio ir laiko“, – sako specialistė.

Rimta problema – įsitempę, net skausmingi sprando raumenys. Daugelis darbe sėdi ir bando išlaikyti žvilgsnį į kompiuterį. Ši veikla taip įtraukia, kad apie būtinybę daryti pertraukėles žmogus prisimena tik įtampai sprande pradėjus trikdyti įprastą darbą. Pertraukos pakeičiant kūno poziciją ir  taisyklingi įsitempusių užpakalinių kaklo raumenų tempimo pratimai darbo metu padėtų palaikyti kūno balansą.

Ne visuomet akivaizdi bėda, su kuria susiduria biurų darbuotojai – stiprūs, įtempti nugaros raumenys ir kur kas silpnesnis pilvo presas bei kiti kūno raumenys. „Deja, dar nemažai yra teorijos „stiprink nugarą“ šalininkų, kurie išskiria nugaros raumenis iš darnios viso kūno sistemos ir juos sąžiningai stiprina, kad „nenusilptų per daug atpalaidavus“, vengia tempti ir išdarko harmoningą svertinę kūno veiklą,“, – teigia Stuburo gydymo centro specialistė ir, prieš imantis bet kurio intensyvaus sporto,  pirmiausia siūlo apsilankyti specialisto konsultacijoje. Jos metu bus atlikti biomechaniniai testai ir aptiktos tos raumenų grupės, kurios stokoja jėgos ar elastingumo; gydytojai paaiškins, kaip šias savybes atkurti.

Individualiai parinkti tikslingi judesiai – svarbiausias Stuburo gydymo centro propaguojamas aspektas. Pirmiausia privalu nuodugniai ištirti žmogaus judėjimo sistemą ir tik tada parinkti sprendimus bei priemones jos sutrikimams gydyti, o ne atvirkščiai – teigia dešimtmečių gydymo patirtį turinčio stuburo gydymo centro specialistai. Tik nuodugniai ištyrus pacientą, paaiškėja kokių pratimų ar sportinių veiklų jam derėtų vengti, o kokias – praktikuoti, treniruotis saugiai namuose ar sporto klube. Tad įsidėmėkite, kad neegzistuoja visiems tinkami pratimai nugarai ir nepasiklyskite internete populiarių pratimų džiunglėse. 

Pratimai sėdimo darbo metu įtemptiems raumenims bei judrumo netekusiems stuburo sąnariams

I pratimas: kaklo ir nugaros tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint

Pratimas skirtas tiems, kurių kaklo ir nugaros raumenys yra įsitempę, skausmingi.

  • Atsisėskite ant kėdės, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu. Sunerkite pirštus ir uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio.
  • Atpalaidavę kaklą pradėkite lenkti galvą (tik rankomis), smakrą artindami prie krūtinkaulio.
  • Tuo metu visas kūnas turi išlikti tiesus, nes tempiama tik kaklinė stuburo dalis. Tempimą turite jausti sprando srityje.
  • Kai po kurio laiko smakru jau pasieksite krūtinkaulį, rankomis galėsite lenkti nugarinę stuburo dalį dar labiau.
  • Tuomet tempsite ne tik kaklo, bet ir krūtininės stuburo srities tiesiamuosius raumenis. Nugaros tempimą jausite jau stuburo apačioje.
  • Kiekvieną tiesiamųjų raumenų sritį tempkite po 20-30 sekundžių 4 kartus.
  • Jei šių  pratimų metu nejaučiate tempimo, pratimų nedarykite. 

II pratimas: krūtinės raumenų viršutinės ir apatinės dalies tempimas. 

Pratimas skirtas tiems, kurių krūtinės raumenys yra įsitempę, skausmingi.

  • Atlikite šį pratimą tarpduryje: sulenkite rankas per alkūnes bei dilbius stačiu kampu, ir prispauskite prie durų staktos. Alkūnės – pečių aukštyje.
  • Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, truputį palinkdami viršutine kūno dalimi perkelkite kūno svorį ant kairės kojos.
  • Lenkite koją per kelio sąnarį, kol pajusite tempiant rankose, pečių srityje (priekyje).
  • Neatloškite kaklo, neišsilenkite per juosmeninę dalį ir visiškai ištieskite dešinę koją per kelio sąnarį (kartais galite pajusti dešinės blauzdos tempimą).
  • Jei atsiranda skausmas juosmens srityje, pratimą darote netaisyklingai: turbūt per daug išlenkiate juosmeninę dalį. 
  • Tempimą atlikite po 20-30 sekundžių 4 kartus.
  • Atlikdami krūtinės raumenų apatinės dalies tempimo pratimą tarpduryje, alkūnes laikykite aukščiau pečių lygio.

III pratimas: stuburo krūtininės dalies judrumo didinimas ant masažinio volelio

Pratimas skirtas tiems, kurių stuburo krūtininės dalies judrumas yra sumažėjęs, būdingas kūprinimasis.

  • Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius.
  • Pasidėkite masažinį volą po nugara toje vietoje, kur didžiausias stuburo išlinkimas (kuprelė).
  • Atsigulę ant volelio ištieskite rankas virš galvos ir palieskite grindis.
  • Išbūkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
  • Atlikdami šį judesį turėtumėte jausti tempimą rankose ir nugaroje.
  • Paskui atsispirdami kojomis tolygiai voleliu judėkite krūtinine stuburo dalimi į viršų ir apačią 30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
  • Jeigu dėl atloštos galvos truputį svaigstate, pasidėkite po pakaušiu pagalvėlę. 


Straipsnio autorystė
: Smartwellness.eu/Stuburo gydymo centras