Skirkite dėmesio savo nerimui

Greta
Sausis 10, 2020

Skirkite dėmesio savo nerimui

16/5/2021

Nesuklysime nerimą, ypač šiuo laikotarpiu, įvardindami viena pagrindinių visuomenėje vyraujančių būsenų. Nors tai – individuali, intymi jausena, verta praktikuoti gydytojų, psichologų, filosofų, žmogaus organizmo tyrėjų išanalizuotus bei apibendrintus nerimo valdymo metodus. Daugelis jų efektyviai taikomi ne vieną dešimtmetį, tačiau nerimaujantiems naujokams dar gali būti neatrasti.

INNER DIMENSION


Įsivaizduokime, kad organizmas yra nuolatinėje kovos parengties būsenoje: pakilęs pulsas, įsitempę raumenys – lyg atsidūrus mūšio lauke ar bėgant nesibaigiantį maratoną. Akivaizdu, nerimas paveikia ne tik mūsų emocijas, mintis, bet ir elgesį bei kūną. Nerimastingos mintys palieka fizinius pėdsakus – įtampą, maudimą ar net skausmą galvoje, žandikaulyje, kakle, pečiuose, nugaroje, širdies plote, skrandyje, žarnyne, raumenyse.

Bostono psichiatras Bessel Van Der Kolk, gydydamas savo pacientus, pirmiausia ragina pastebėti jutimus kūne – ne emocijas, kaip, pavyzdžiui, pyktį, nerimą ar baimę, bet fizinius pojūčius: spaudimą, karštį, raumenų tempimą, dilgčiojimą ir pan. Tuomet ieškoma metodų, kaip susitvarkyti su stresą keliančiomis fizinėmis reakcijomis. Neretai gydytojas ir pacientas pasikliauja medikamentų poveikiu, kuris, deja, tik  slopina pojūčius, bet nesprendžia problemos. Ar fizinė veikla gali atstoti cheminius preparatus kovojant prieš nerimo sutrikimus? Panašu, kad taip. Reguliarus fizinis krūvis, sportiškas gyvenimo būdas sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuri atsakinga už mumyse įsišaknijančias grėsmės parengties būsenas.

Cheminė nerimo formulė

Filosofas, dvasinis ugdytojas Eckhart Tolle teigia, kad emocijos yra kūno reakcija į protą, mintis. Pavyzdžiui, vien mintys apie gresiantį pavojų sužadina kūne energiją, vadinamą pykčiu. Realios ar psichologinės grėsmės nuojauta verčia kūną įsitempti – toks yra fizinis baimės poveikis. Kaip parodė tyrimai, stiprios emocijos organizme sukelia netgi biocheminius pokyčius, kurie yra fizinė emocijų išraiška.

Dopaminas, adrenalinas, acetilcholinas, prolaktinas, vasopresinas, oksitocinas, kortizolis, endorfinai, – šių organizmo cheminių junginių proporcijos lemia mūsų psichikos būsenas. Nerimas atsiranda dėl jų trūkumo ar pertekliaus. Streso hormonai iš emocinės smegenų dalies siunčia signalus raumenims, tad šie atsiduria nuolatinėje įtampoje ir fiziškai veikia organus tol, kol jie akivaizdžiai praneša apie tam tikrą sutrikimą ar ligą. Nuolat padidėjęs streso hormonas adrenalinas trikdo asmens poilsį, miegą, atmintį, gali lemti ilgalaikes sveikatos problemas, tad jį būtina slopinti.

Įrodyta, kad sportas, fizinė veikla subalansuoja mūsų smegenyse išskiriamus cheminius elementus ir teigiamai veikia psichinę organizmo būklę. Pavyzdžiui, dar 1985 m. Karališkojo koledžo profesoriaus Jeffrey Gray tyrimo duomenys parodė, kad migdolinio kūno (nekontroliuojama smegenų dalis, apdorojanti informaciją susijusią su nerimu) jautrumas bent jau iš dalies priklauso nuo neuromediatoriaus serotonino kiekio toje smegenų dalyje. Gyvūnai, kurių serotonino kiekis buvo mažas, ypač jautriai reagavo į streso stimulus, o štai didesnis kiekis serotonino prislopino jų baimės sistemą, todėl jie reagavo į galimą pavojų ne taip agresyviai.

noom.

Aktyvių, sportiškų asmenybių streso hormono kortizolio (tai svarbus organizmo komponentas, reguliuojantis insulino išskyrimą, gliukozės virškinimą, kraujo spaudimą ir t.t., tiesa, kurio nekontroliuojamas padidėjimas gali būti žalingas) kiekis yra labiau subalansuotas nei mažai judančių. Sportas padidina dopamino kiekį kraujyje, o šis hormonas veikia panašiai kaip konkretūs šiems sutrikimams gydyti skiriami vaistai, taip pat stimuliuoja už sprendimų priėmimą atsakingą smegenų dalį. Sportuojant suaktyvinamas laimės hormonų endorfinų, kurie pasižymi atpalaiduojančiu poveikiu, išsiskyrimas. Taigi remiantis įvairių tyrimų rezultatais, galima apibendrinti, jog nuolat sportuojantiems žmonėms nerimo sutrikimai diagnozuojami 25 proc. rečiau nei tiems, kurie visiškai nesportuoja.

Bėgtakis sportui namuose/biure

Dėmesio fokusavimas

Jau įrodėme, kad sportas skatina hormonų, atsakingų už  nuotaikų reguliavimą bei malonumo jausmą, išsiskyrimą ir veikia kaip natūralus antidepresantas, o fizine veikla galima spręsti nerimo sutrikimų problemas. Tačiau jei cheminių reakcijų smegenyse tema pernelyg tolima, diskursą galima sukti pragmatiška linkme.  Paprastai tariant, sportuojant nukreipiamas dėmesys į kūno veiklą, o tai trukdo rastis nerimastingoms mintims. Be to, sportas skatina saviveiksmingumą bei motyvaciją, ugdo pasitikėjimą savo jėgomis – tai našūs įrankiai kovoje su nerimu. Žinoma, sportinėms praktikoms reikia valios pastangų ir įdirbio, o teigiamas poveikis fizinei bei psichinei būklei jaučiamas palaipsniui, todėl kai kuriems vaistai rodosi paprastesnis būdas spręsti problemą. Tačiau ar ši sprendžiama, ar tik slopinama?

Net ir psichiatrai vietoje medikamentinio gydymo pirmiausia rekomenduoja išbandyti kitų metodų. Psichologijos profesorius J. Gray siūlo fokusuotis į fizinę ir psichinę kūno savivoką, perprasti organizmo pojūčių subtilybes, sąveiką su aplinkiniu pasauliu. E. Tolle harmoningam santykiui su savimi apibrėžti pasitelkia filosofinę kūno supratingumo sampratą. Jo teigimu, tai yra jėga, lemianti ir prižiūrinti įvairias organizmo funkcijas: deguonies pasisavinimą, maisto perdirbimą į energiją, imuninės sistemos veiklą, sensorinės informacijos perdavimą smegenims.

Anot E. Tolle, nors kūnas yra labai supratingas, neskiria, kur yra reali situacija, o kur – tik mintis, todėl į kiekvieną mintį reaguoja taip pat kaip ir į realią situaciją. Neramūs pamąstymai kūnui reiškia tokį pat pavojų, kaip ir reali grėsmė. Iššaukiamos fizinės reakcijos: pagreitėja pulsas, padažnėja kvėpavimas, įsitempia raumenys. Tokiais momentai organizme atsiranda energijos perteklius, tačiau pavojus juk netikras ir energija nesunaudojama. Dalis jos nuteka į protą ir sukelia dar daugiau nerimo minčių. O likusi energijos dalis sutrikdo organizmo funkcijų harmoniją.

Fizinė veikla – alternatyva piliulei

Alo Moves treniruočių video

Jau kalbėjome, kad ne vienas mokslininkas ne kartą įrodė, jog reguliari fizinė veikla, sportas, mankšta padeda pasiekti antidepresinio poveikio. 30-60 min. aktyvios veiklos tris penkis kartus per savaitę yra pakankama jaustis gerai tiek fiziškai, tiek psichologiškai. O kokios fizinės veiklos efektyviausios? Pirmiausia tos, kurios jums malonios, tinkamos pagal fizinę organizmo būklę, pasirengimą. Neturintiems mėgstamo sporto siūloma pradėti nuo reguliarių pasivaikščiojimų. Tuo tikėjo ir iki senatvės praktikavo tokie epochos šviesuoliai kaip Charles Darvin ar Friedrich Nietzsche. Pastarojo teigimu, tik vaikštant kilusios mintys yra vertingos.

Gydant lėtinį nerimą rekomenduojami meditaciniai, pavyzdžiui, jogos, pratimai, skatinantys koncentruoti dėmesį į kvėpavimą ir nuraminti nervų sistemą. Kankinamiems stipraus nerimo siūlomos tokios fizinės veiklos, kuriose reikalingas gilus kvėpavimas – kad į smegenis patektų deguonimi prisodrinto kraujo. Norint įveikti ūmų ir stiprų nerimą, rekomenduojamos  didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, jėgos ar aerobiniai pratimai, bėgimas, plaukimas, treniruotės su svarmenimis. Šių veiklų metu dirba masyviausi kūno raumenys, naudingi širdies stiprinimui. Teigiama, kad būtent ištvermę ugdantys pratimai yra efektyviausi antidepresantai, duodantys panašių rezultatų kaip psichoterapija. Tačiau neurologo, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojo Jono Girskio teigimu, prieš pradedant aukšto intensyvumo treniruotes, tikslinga išsiaiškinti, ar bandydami jomis atpalaiduoti protą, nežalojate savo kūno, t. y. ar kūno raumenų veikla yra subalansuota ir parengta sportui.

Nerimaujant kūno raumenys būna įsitempę, todėl juos būtina atpalaiduoti. Psichoterapeutai teigia, jog nerimą galima išstumti atpalaiduojant raumenis: judinant kojų pirštus, sukiojant kulkšnis, įtempiant ir atleidžiant blauzdas. Kuriose kūno vietoje jaučiamas didžiausias įsitempimas, ten skirti daugiau dėmesio bei laiko. Siūloma „išmedituoti“ tempimo pratimus: giliai kvėpuoti įsivaizduojant, kaip deguonis patenka į visas kūno kerteles. Progresyvios raumenų relaksacijos technika siūlo labai stipriai įtempti kūno raumenis, palaikyti įtampoje keliolika sekundžių ir atsipalaiduoti, šitaip „pereinant“ per kiek įmanoma daugiau kūno raumenų ir pakartojant tai keletą kartų – raumenys turėtų atsipalaiduoti.

Masažuokliai

Masažo terapija – turbūt vienas maloniausių, dažniausiai praktikuojamų atsipalaidavimo būdų. Knygos apie nerimą autorė Sarah Wilson akcentavo „International Journal of Neuroscience“ tyrimą, jog masažas sumažino tiriamųjų kortizolio kiekį kai kuriais atvejais net 31 proc. ir tiek pat padidino serotonino ir dopamine kiekį. Tyrimo išvadose pabrėžiama skalpo masažų nauda – jie suaktyvina smegenų kraujotaką ir atpalaiduoja pakaušį bei kaklą.  Nerimo sutrikimų turinčioms asmenybėms dera pasidomėti klajoklinio nervo stimuliacija. Šis nervas driekiasi nuo smegenų iki pilvo ertmės bei vidaus organų. Jį stimuliuodami įvairiais kvėpavimo, jogos pratimais, paskatiname įvairių stresą malšinančių enzimų ir raminančių hormonų, tokių kaip acetilcholinas, prolaktinas, vasopresinas, oksitocinas, gamybą.

Raminamasis kvėpavimas

Filosofai teigia, kad gerai funkcionuojančiame organizme emocinės ir fizinės ligos yra svetimos, todėl svarbu puoselėti sąmoningą santykį su savo kūnu. E. Tolle įsitikinęs, kad sąmoningas ryšys su kūnu stiprina imuninę sistemą ir organizmo savigydos galias. Paprasta, tačiau efektyvi kūno skenavimo praktika („body scanning“), taikoma ryte vos pabus ar vakare prieš užmiegant. Užsimerkus gulint ant nugaros išsitiesus, sutelkite dėmesį į atskiras savo kūno dalis: delnus, pėdas, rankas, kojas, dubens ir pilvo sritį, krūtinę, galvą ir t.t. Pajuskite kuo intensyvesnę gyvybinę energiją ir kiekvieną kūno vietą nuo pėdų iki galvos medituokite 15 sekundžių.

Specialistų akcentuojama gilaus kvėpavimo pilvu nauda, padedanti suaktyvinti nusiraminimo sistemą.  Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos specialistas Richard Brow teigia, jog gilus kontroliuojamas kvėpavimas siunčia kūnui žinią, kad viskas gerai ir taip slopina nerimastingas, stresines reakcijas. Įsiaudrinus nerimastingoms mintims galima sureguliuoti kvėpavimą gilesniais įkvėpimais per nosį, keletą sekundžių sustabdant kvėpavimą ir iškvepiant per burną. Kvėpavimui nurimus, susibalansavus, šiek tiek atslūgsta ir nerimo jausmas.

Dvasinis ugdytojas E. Tolle įsitikinęs, jog žmogaus kūnas mėgsta dėmesį: jam skirdami kuo daugiau sąmoningumo, stipriname imuninę sistemą. Šiuolaikinio filosofo teigimu, daugelis ligų išsivysto tada, kai nejaučiama savo pačių organizmo: apleistas kūnas yra ideali terpė negalavimams. Šis autorius savo veikaluose yra paaiškinęs ir nerimo kilmę. Nerimastingos mintys kyla tuomet, kai nebūname šioje akimirkoje, dėmesį nukreipdami į praeitį ar ateitį. Norint išvengti pernelyg stipraus nerimo, svarbu susikoncentruoti į dabartį ir tai, ką šiuo metu galime kontroliuoti. Kai pajaučiame stiprėjantį nerimą ir baimę, pabandykime dėmesį nukreipti į dalykus, kuriuos galime įtakoti čia ir dabar: kad ir medituoti, sportuoti, vaikščioti...

Priemonės jogai

Straipsnio autorystė: Smartwellness.eu