pexels.com

Sėdėti sveikai – misija įmanoma?

Greta
Sausis 10, 2020

Sėdėti sveikai – misija įmanoma?

Fizinės medicinos specialistai sutartinai tvirtina – nuolatinis sėdimas darbas kūnui yra žalingas. Žmogaus organizmas užprogramuotas taip, jog kaulų-raumenų sistemos balansą palaiko judesių įvairovė. Taigi bet kuri ilgalaikė statiška pozicija kenkia judėjimo sistemai. Pasvarstykime, ar dirbant nuolatinį sėdimą darbą patogią biuro kėdę iš tiesų verta keisti madinga bei populiaria sėdėjimo alternatyva – balansiniu kamuoliu ar aktyvaus sėdėjimo kėde?

Anot Stuburo gydymo centro specialistų, populiarios sėdėjimo alternatyvos be atlošų nugarai ir porankių, neturėtų būti naudojamos ilgoms darbo valandoms ir atstoti ergonomiškos darbo kėdės. Aktyvaus sėdėjimo priemonės medikų rekomenduojamos naudoti ribotą laiką, jas traktuojant kaip kūno padėties keitimo priemones.
Kompaktiškas perkusinis masažuoklis - viena iš priemonių, puikiai tinkanti pečių juostos raumenų atpalaidavimui po ilgų darbų valandų.

Ergonomiškos darbo kėdės savybės

Pasak beveik 40 metų žmogaus kaulų ir raumenų sistemos analizei skyrusio neurologo, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojo, manualinės terapijos specialisto Jono Girskio: „Civilizacijos lūžis, įvykęs žmogui sumeistravus kėdę ir ratą iš esmės pakeitė mūsų gyvenimą: be akivaizdžios naudos padarė ir negrįžtamą žalą – tapo žmogaus judesio priešu, įnešusiu daug painiavos į mūsų kūno biomechaniką”. Šiandien ieškome naujų sėdėjimo būdų, internete apstu sėdėjimui skirtų priemonių ir patarimų. Ir vis tik – kaip turėtume sėdėti?

 Stuburo gydymo centro  specialistai akcentuoja, jog ergonomiška darbo kėdė, skirta ilgoms darbo valandoms, privalo turėti nugaros atlošą, galvos atramą, reguliuojamus porankius tam, kad tiesiemieji nugaros, kaklo ir pečių juostos raumenys galėtų būti atpalaiduojami.

Pabūkime konservatyvūs ir pirmiausia aptarkime, kokia turėtų būti ilgai trunkančio sėdėjimo kėdė.  Stuburo gydymo centro  specialistai akcentuoja, jog ergonomiška darbo kėdė privalo turėti nugaros atlošą, pasvirusį 10 laipsnių kampu ir sėdynės aukščio reguliavimo funkciją. Darbo kėdė turi būti tokio aukščio, kad sėdint kojos per klubus ir kelius būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Ilgo sėdėjimo kėdei rekomenduotina galvos atrama, leidžianti pailsinti nuo sėdėjimo įsitempusius kaklo raumenis, o krūvį nuo įsitempusių pečių nuims reguliuojami porankiai rankoms pasidėti. Sėdint stuburo juosmens tarpslanksteliniams diskams tenka 25  procentais didesnė apkrova nei stovint, todėl sėdėjimo metu itin svarbu sumažinti šią tarpslankstelinių diskų apkrovą. Stuburo gydymo centro specialistų įsitikinimu, ilgalaikis taisyklingas sėdėjimas darbo metu bus užtikrinamas tik ergonomiškos biuro kėdės.

Anot 25 metus sėkmingai veikiančio Stuburo gydymo centro vadovės, prevencinės iniciatyvos "Už sveiksesnę dieną biure" įkūrėjos, profilaktiškai biurų darbuotojus konsultuojančios kineziterapeutės Gretos Girskės, vistik žmogaus kaulų-raumenų sistemai draugiško sėdėjimo nėra. Todėl pagrindinė ilgo sėdėjimo taisyklė – kūno padėties keitimas. Esant galimybei, nuo darbo stalo rekomenduojama atsistoti, pasivaikščioti, palipti laiptais aukštyn-žemyn. Profilaktiškai apsilankius pas fizinės medicinos specialistą ar kineziterapeutą, galima sužinoti, kokios padėtys naudingos individualiai kūno konfigūracijai, gauti tikslingų raumenų tempimo ar stiprinimo pratimų, kuriuos būtų galima atlikti darbo pertraukėlių metu.

Šiandien madingas aktyvus sėdėjimas

Anot Stuburo gydymo centro specialistų, pirmiausia reikia suvokti, kad mūsų judėjimo sistemos sveikatą užtikrina ne atsitiktinai pasirinktos madingos sėdėjimo priemonės, o tik žiniomis grįstas požiūris į savo kūną.

Bėgtakis sportui namuose/biure

Sėdėjimas ant balansinio kamuolio, balansinės pagalvės, balno tipo ar aktyvaus sėdėjimo kėdės – darbo dienos metu atlieka kūno padėties keitimo funkciją, tik ne tokią aktyvią, lyginant su kitomis – ne sėdėjimo veiklomis, aktyvinančiomis daugiau kūno raumenų grupių.

Naudinga, jog sėdint ant balansinio kamuolio, norisi tiestis per juosmenį tam, kad išlaikyti pusiausvyrą. Pabandykite, kiek ilgai sėdint ant kamuolio pavyks išbūti susikūprinus, atsilošus ar sukryžiavus kojas. Svarbu, žinoti, kad kamuolys  turi būti tokio aukščio, kad sėdint kojos per klubus ir kelius būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.

Vis tik, sėdėjimas ant kamuolio yra priskiriamas fizinei treniruotei, kurios metu intensyviai dirba pilvo, gilieji dubens bei nugaros raumenys. Jei turite tikslą darbo metu stiprinti šiuos raumenis, rekomenduojama tai daryti ribotai –  20 minučių porą kartų per dieną. Sėdint ant kamuolio ilgiau, šie raumenys pervargsta, už juos pradeda dirbti kiti, laikysena tampa nebetaisyklinga. O jeigu taisyklingai išsėdėti ant kamuolio jums nepavyksta, tuomet to ir nedarykite, – šiuo atveju reiktų išsiaiškinti to priežastis ir gerinti savo kaulų-raumenų sistemos veiklą kitais, tikslingais ir saugesniais pratimais, paskirtais fizinės medicinos specialisto.

Įranga sportui namuose/biure

Stuburo gydymo centro kineziterapeutai akcentuoja ant kėdės dedamos balansinės pagalvės privalumą, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus, dėl tarpslankstelinio disko pažeidimų: minkštas pagrindas sumažina apkrovą, tenkančią stuburo juosmeninės srities slanksteliams. Jei ant balansinės pagalvės sėdima taisyklingai, tikėtina – sumažės pažeistos vietos dirginimas.

Sėdėjimas ant balno tipo sėdynės suteikia galimybę sėdėti ant sėdynkaulių, o ne ant aplinkinių minkštųjų audinių – o tai gali būti išeitis turintiems problemų su sutrikusia kojų kraujotaka ar spaudžiamu sėdmeniniu nervu. Taip pat, balno tipo kėdė blokuoja kojų kryžiavimo galimybę ir sudaro geresnes sąlygas kraujui ir limfai tekėti. Tačiau kojų nekryžiuoti įmanoma sėdint  ant bet kokio tipo kėdės  – tik šiuo atveju dar būtinas sąmoningumas ir savikontrolė.

PELVICK CLOCK - dubens padėtį koreguojanti priemonė

Vis tik, anot medicinos specialistų, esant galimybei sėdėjimą vertėtų keisti ne į dabar madingą aktyvų sėdėjimą, o į kitą fizinę veiklą. O populiarios sėdėjimo alternatyvos be atlošų nugarai ir porankių, neturėtų būti naudojamos ilgoms darbo valandoms ir atstoti ergonomiškos darbo kėdės. Aktyvaus sėdėjimo priemonės medikų rekomenduojamos naudoti ribotą laiką, jas traktuojant kaip kūno padėties keitimo darbo metu priemones.

Pratimai sėdimo darbo metu įtemptiems raumenims bei judrumo netekusiems stuburo sąnariams.

I pratimas: kaklo ir nugaros tiesiamųjų raumenų tempimas sėdint

Pratimas skirtas tiems, kurių kaklo ir nugaros raumenys yra įsitempę, skausmingi.


  • Atsisėskite ant kėdės, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu. Sunerkite pirštus ir uždėkite rankas kuo aukščiau ant pakaušio, bet ne ant viršugalvio.
  • Atpalaidavę kaklą pradėkite lenkti galvą (tik rankomis), smakrą artindami prie krūtinkaulio.
  • Tuo metu visas kūnas turi išlikti tiesus, nes tempiama tik kaklinė stuburo dalis. Tempimą turite jausti sprando srityje.
  • Kai po kurio laiko smakru jau pasieksite krūtinkaulį, rankomis galėsite lenkti nugarinę stuburo dalį dar labiau.
  • Tuomet tempsite ne tik kaklo, bet ir krūtininės stuburo srities tiesiamuosius raumenis. Nugaros tempimą jausite jau stuburo apačioje.
  • Kiekvieną tiesiamųjų raumenų sritį tempkite po 20-30 sekundžių 4 kartus.
  • Jei šių  pratimų metu nejaučiate tempimo, pratimų nedarykite.


II pratimas: krūtinės raumenų viršutinės ir apatinės dalies tempimas.

Pratimas skirtas tiems, kurių krūtinės raumenys yra įsitempę, skausmingi.


  • Atlikite šį pratimą tarpduryje: sulenkite rankas per alkūnes bei dilbius stačiu kampu, ir prispauskite prie durų staktos. Alkūnės – pečių aukštyje.
  • Kaire koja ženkite žingsnį į priekį, truputį palinkdami viršutine kūno dalimi perkelkite kūno svorį ant kairės kojos.
  • Lenkite koją per kelio sąnarį, kol pajusite tempiant rankose, pečių srityje (priekyje).
  • Neatloškite kaklo, neišsilenkite per juosmeninę dalį ir visiškai ištieskite dešinę koją per kelio sąnarį (kartais galite pajusti dešinės blauzdos tempimą).
  • Jei atsiranda skausmas juosmens srityje, pratimą darote netaisyklingai: turbūt per daug išlenkiate juosmeninę dalį.
  • Tempimą atlikite po 20-30 sekundžių 4 kartus.
  • Atlikdami krūtinės raumenų apatinės dalies tempimo pratimą tarpduryje, alkūnes laikykite aukščiau pečių lygio.


III pratimas: stuburo krūtininės dalies judrumo didinimas ant masažinio volelio

Pratimas skirtas tiems, kurių stuburo krūtininės dalies judrumas yra sumažėjęs, būdingas kūprinimasis.


  • Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius.
  • Pasidėkite masažinį volą po nugara toje vietoje, kur didžiausias stuburo išlinkimas (kuprelė).
  • Atsigulę ant volelio ištieskite rankas virš galvos ir palieskite grindis.
  • Išbūkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
  • Atlikdami šį judesį turėtumėte jausti tempimą rankose ir nugaroje.
  • Paskui atsispirdami kojomis tolygiai voleliu judėkite krūtinine stuburo dalimi į viršų ir apačią 30 sekundžių. Kartokite 4 kartus.
  • Jeigu dėl atloštos galvos truputį svaigstate, pasidėkite po pakaušiu pagalvėlę.


Straipsnio autorystė
: Smartwellness.eu/Stuburo gydymo centras